Mobilità articolare per il Brazilian Jiu Jitsu: la base per crescere e prevenire infortuni
Introduzione
Il Brazilian Jiu Jitsu è fatto di movimenti fluidi, rotazioni, cambi di direzione e posture che mettono alla prova tutto il corpo. Una mobilità articolare ben sviluppata non solo migliora le prestazioni sul tatami, ma riduce drasticamente il rischio di infortuni. Dopo aver parlato della prevenzione, in questo articolo ci concentriamo su come sviluppare la mobilità in modo mirato e utile per il BJJ.
1. Perché la mobilità è cruciale nel BJJ
Ti permette di eseguire tecniche con meno sforzo e più controllo.
Riduce lo stress sulle articolazioni, distribuendo meglio i carichi.
Ti rende più resistente agli attacchi degli avversari, specialmente nelle leve.
Migliora la qualità del movimento e la fluidità nello sparring.
2. Le aree chiave su cui lavorare
Nel Jiu Jitsu alcune articolazioni e catene muscolari sono più sollecitate:
Anche: apertura e rotazioni (indispensabili per guardia e passaggi).
Spalle: flessibilità e stabilità, fondamentali per difendere e applicare leve.
Colonna dorsale e lombare: mobilità per rotazioni e posture di guardia invertita.
Caviglie: range di movimento per stabilità e gioco da guardia bassa.
3. Esercizi pratici per sviluppare mobilità
Puoi integrarli nel riscaldamento o come routine extra:
Hip opener (90/90 stretch): migliora rotazioni interne ed esterne delle anche.
Rotazioni toraciche da quadrupedia: aumentano la mobilità della colonna dorsale.
Shoulder dislocates con elastico: per la flessibilità delle spalle.
Deep squat hold: allunga caviglie, anche e zona lombare.
Cat-Cow dinamico: riscalda e mobilizza la colonna.
Consiglio: dedica 10-15 minuti almeno 3 volte a settimana, meglio se prima o dopo l’allenamento
4. Errori comuni da evitare
Fare stretching statico troppo intenso a freddo.
Trascurare le zone meno “visibili” come caviglie e colonna toracica.
Pensare che la mobilità sia solo per chi è rigido: anche chi è già flessibile deve lavorare sulla stabilità.
5. Benefici visibili sul tatami
Con costanza noterai miglioramenti concreti:
Più fluidità nelle transizioni di guardia.
Migliore capacità di uscire da posizioni scomode.
Riduzione di dolori post-allenamento.
Maggiore confidenza nelle tecniche complesse.
Conclusione e call to action
La mobilità articolare è una vera arma nascosta per ogni praticante di BJJ. Non serve essere contorsionisti: bastano poche abitudini costanti per fare una grande differenza.
Prova a inserire uno degli esercizi proposti già dal prossimo allenamento.
Continua a seguirci: nelle prossime settimane parleremo del perché ogni atleta di BJJ dovrebbe integrare Yoga e Lotta Olimpica nel proprio allenamento .